Fermentiertes

Was ist fermentieren?

Beim Fermentieren wandeln Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Kohlenhydrate (z. B. Zucker oder Stärke) in andere Substanzen wie Säuren, Gase oder Alkohol um. Dieser natürliche Vorgang erzeugt nicht nur neue Geschmacksnoten, sondern fördert auch die Gesundheit und konserviert Lebensmittel. Ganz ohne künstliche Zusätze arbeiten Mikroorganismen an Lebensmitteln und verändern deren Struktur, Geschmack und Haltbarkeit. Es gibt verschiedene Arten der Fermentation: Milchsäuregärung mit Milchsäurebakterien, die alkoholische Gärung durch Hefen, die Essigsäuregärung und die Schimmel-Fermentation, bei der essbare Schimmelpilze verwendet werden, um Lebensmittel zu fermentieren – eine beliebte Praktik in der asiatischen Lebenskultur.

Wie läuft die Fermentation ab?

Im ersten Schritt werden die Zutaten gewaschen, geschnitten und ggf. gekocht und gedämpft. Sie müssen sauber sein, um nur die Verbreitung gewünschter Mikroorganismen zu fördern. Je nach Art der Fermentation werden Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze hinzugefügt. Durch die Zugabe von Salz und Mikroorganismen startet die Gärung. Wichtig ist ein luftdichtes Gefäß, z. B. ein Glas oder Gärbehälter, um anaerobe Bedingungen zu schaffen. Bei der Milchsäure- und alkoholischen Gärung darf kein Sauerstoff beteiligt sein. Temperatur und Fermentationszeit beeinflussen den Geschmack und die Intensität. Während z. B. Kimchi nur wenige Tage bis Wochen fermentiert wird, dauert die Fermentation bei Sojasauce bis zu einem Jahr. Während dieser Zeit wandeln Mikroorganismen je nach Art des Fermentationsprozesses Zucker in Milchsäure (sauer, konservierend), Alkohol und CO₂ (alkoholische Gärung) oder Aminosäuren und Enzyme (bei Schimmel-Fermentation) um. Nach der Hauptgärung wird das Produkt meist gekühlt gelagert, wobei es weiter reift und sich der Geschmack intensiviert.

Fermentation asiatischer Lebensmittel – Ihre Vorteile

Der ursprüngliche Zweck der Fermentation, nämlich Lebensmittel zu konservieren und haltbarer zu machen, wurde im Laufe der Zeit ergänzt, sodass die Fermentation noch weitere Vorteile mit sich bringt:

• Konservierung: Da Mikroorganismen schlechte Keime verdrängen, sind fermentierte Lebensmittel länger haltbar. Vor der Erfindung der Kühlung war die konservierende Wirkung von Säuren, Alkohol und Enzymen sehr nützlich.
• Intensive Aromen: Durch Fermentieren entwickeln sich viel intensivere Geschmacksnoten: sauer, würzig, erdig und ein intensiver Umami-Geschmack (z. B. bei Miso oder Sojasauce).
• Bessere Nährwerte: Fermentation kann den Vitamingehalt (z. B. B-Vitamine) erhöhen, schwer verdauliche Stoffe (z. B. Phytinsäure) aufspalten und probiotische Kulturen bilden, die der Darmflora helfen.
• Verdauungsfördernde Wirkung: Da sie vorab von Enzymen zersetzt werden, sind fermentierte Produkte oft besser bekömmlich. Z. B. ist Tempeh leichter verdaulich als rohe Sojabohnen.
• Kulturelle Tradition: Vor allem in der asiatischen Kultur ist die Fermentation seit mehreren Tausend Jahren fest verankert und bildet einen zentralen Bestandteil der Esskultur.

Fermentierte asiatische Lebensmittel

In Asien spielt die Fermentation in den Küchen zahlreicher asiatischer Länder eine wesentliche Rolle. Dabei hat jedes Land seine eigenen Spezialitäten und Techniken zur Fermentation.

• Japan:
  o Miso – Sojabohnenpaste mit Koji
  o Sojasauce (Shoyu) – Würzige Flüssigwürze
  o Natto – Klebrige, stark fermentierte Sojabohnen
  o Sake – Reiswein durch alkoholische Gärung
• China:
  o Doubanjiang – Scharfe Bohnenpaste
  o Stinky Tofu – Intensiv gereifter Tofu
  o Suancai – fermentiertes Kraut (Chinakohl oder Senfkohl)
  o Shaoxing-Wein – Traditioneller Reiswein
• Korea:
  o Kimchi – Scharf-saures fermentiertes Gemüse (u.a. Kraut, Knoblauch, Ingwer)
  o Doenjang & Gochujang – Soja- und Chilipasten
  o Makgeolli – Milchartiger Reiswein
• Thailand/Vietnam/Philippinen:
  o Fischsauce (Nuoc Mam, Nam Pla, Patis) – Würzmittel aus fermentiertem Fisch
  o Garnelenpaste (Bagoong, Kapi) – Salzig-intensiv
  o Eingelegtes Gemüse – Sauer und scharf
• Indonesien:
  o Tempeh – Fester Sojabohnenkuchen mit Schimmel
• Indien:
  o Idli/Dosa-Teig – Fermentierter Teig aus Reis und Linsen
  o Lassi, Dahi – Fermentierte Milchprodukte

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FAQ – Fermentierte Lebensmittel

Was ist der Unterschied zwischen Fermentieren und Einlegen?
Beim Einlegen werden Lebensmittel meist in Essig, Öl oder Salzlake konserviert. Der Geschmack entsteht sofort durch die Marinade. Bei der Fermentation dagegen verändern natürliche Mikroorganismen das Lebensmittel über Tage oder Wochen hinweg, wodurch sich der Geschmack intensiviert.

Sind fermentierte Lebensmittel probiotisch?
Viele fermentierte Lebensmittel enthalten natürliche probiotische Bakterien, die gut für die Darmflora sind, z. B. Kimchi, Kombucha oder fermentiertes Gemüse. Wichtig: Dies gilt nur, wenn sie nicht erhitzt wurden, da Hitze die lebenden Kulturen zerstört.

Kann ich Kimchi oder Miso mitkochen oder verliert es dann an Wirkung?
Durch Erhitzen werden die probiotischen Bakterien zerstört. Besser die Miso-Paste erst am Schluss zur Suppe geben und nicht mitkochen und Kimchi roh als Beilage oder Topping genießen, um seine gesundheitliche Wirkung auszuschöpfen.

Was brauche ich, um zuhause selbst Lebensmittel fermentieren zu können?
Kimchi, Tempeh, Miso oder Kombucha lassen sich mit frischem Gemüse, Salz und etwas Geduld leicht zuhause herstellen. Für bestimmte Produkte wie Miso oder Koji sind zusätzlich Starterkulturen oder spezielle Schimmelpilze nötig. Wichtig ist Hygiene, ein passendes Gefäß (z. B. Einmach-Glas) und ein warmer, dunkler Ort für die Gärung.

Wie lange sind fermentierte Lebensmittel haltbar?
Richtig fermentierte Lebensmittel sind gekühlt oft monate- bis teilweise jahrelang haltbar. Hygiene, Lagerung und Verpackung sind entscheidend für die Haltbarkeit. Ungeöffnete Produkte im Glas oder in Beuteln halten meist deutlich länger als frische, offene Ware.